Jak się wysypiać? Poznaj nasze 10 sposobów, żeby dobrze spać

Masz problemy z zasypianiem? A może zdarza się, że po przespanej nocy budzisz się zmęczona? Jeśli tak, to koniecznie zajrzyj do naszego poradnika. Opisaliśmy w nim 10 skutecznych sposobów na to, jak się wysypiać.

Jak spać, aby się wyspać i czemu sen jest ważny

Te pytania zadaje sobie od czasu do czasu każdy z nas. Kłopoty z zasypianiem mogą być spowodowane stresem, stanem zdrowia, nieodpowiednim żywieniem lub po prostu przemęczeniem. Większość czynności, które wykonujemy w czasie dnia lub bezpośrednio przed zaśnięciem również ma wpływ na jakość naszego snu. Wieczorne oglądanie telewizji czy picie alkoholu mogą spowodować, że będziesz się w nocy często budzić. W efekcie czeka Cię dosyć ciężki poranek i trudności z koncentracją podczas dnia pracy. 

Dlaczego zdrowy sen jest tak ważny? Oczywiście sen to zdrowie, każdy to wie. Ludzkie ciało potrzebuje wypoczynku tak samo, jak oddychania lub jedzenia. Zdrowy sen wpływa na lepszą pamięć i poprawia funkcjonowanie mózgu. Natomiast niedobór snu może skutkować problemami z nadwagą, układem hormonalnym i odpornościowym. Warto przy tym pamiętać, że długość snu nie ma aż tak dużego znaczenia, jak jego jakość.

W związku, z tym warto monitorować swój sen i stale go poprawiać. Pomyśl o śnie jak o ładowaniu baterii Twojego ciała. Jeśli odpowiednio wypoczniesz, dasz radę sprostać wszystkim wyzwaniom.

Kłopoty ze snem na szczęście przeważnie są przejściowe i można im z łatwością zaradzić. W większości przypadków nie jest wcale konieczna wizyta u psychoterapeuty czy też leczenie farmakologiczne. Nie decyduj się też od razu na tabletki nasenne – to ostateczność. Postaw na regularny tryb życia, spróbuj wykazać się cierpliwością i rozsądkiem, a efekty z pewnością Cię zaskoczą. Zatem jak dobrze spać, żeby się wyspać i rano obudzić się wypoczętym i pełnym energii?

Jak się wysypiać? 10 sposobów, żeby lepiej spać

1. Zadbaj o swoją sypialnię

Kolosalne znaczenie ma oczywiście komfort spania. Bardzo ważny jest odpowiednio dobrany materac. Wygody spania nie zapewni niestety sofa lub narożnik. Meble te przeznaczone są głównie do siedzenia i dlatego są stosunkowo twarde. Warto zatem zainwestować w odpowiedni do swojej wagi materac. Jak go dobrać? Otóż osoba, która waży 50-60 kg uzna średnio twardy materac za twardy. Natomiast osoba, która waży około 100 kg, uzna ten sam materac za miękki. Ogólna zasada więc jest taka by osoby, które ważą więcej, wybierały twardsze materace, niż osoby szczuplejsze.

Kolejną ważną kwestią, na którą nie zawsze mamy wpływ jest usytuowanie sypialni. Jeśli okna Twojej sypialni wychodzą na ruchliwą ulicę, z pewnością przeszkadza Ci hałas. O wiele lepiej śpi się w ciemnym i cichym pomieszczeniu. Do wyboru masz więc kilka opcji. Możeszuszczelnić okna i zasłonić zasłony. Inne sposoby na dobry sen to korzystanie z zatyczek do uszu lub opaski na oczy.

Możesz także słuchać relaksujących nagrań odgłosów natury, np. padającego deszczu, szumu morza czy też śpiewu ptaków. Twój umysł się uspokoi, przestanie myśleć o bieżących sprawach, a Ty zaśniesz zrelaksowana.

W Twojej sypialni nie powinno być zbyt ciepło. Optymalna temperatura do spania to około 18 stopni Celsjusza. By kontrolować temperaturę w sypialni, warto zaopatrzyć się w termometr wewnętrzny i kaloryfery wyposażone w termostat.

2. Popraw swoją dietę

Ta porada może wydawać się nieco banalna. To przecież oczywiste, że należy odżywiać się zdrowo. Nie chodzi jednak jedynie o to, by przyjmować odpowiednią dawkę witamin. Lekkostrawne żywienie znacznie poprawia jakość snu. Na kolację najlepsze są lekkie sałatki, z dodatkiem gotowanego drobiu lub z rybą. 

Przed udaniem się do łóżka nie zaszkodzi się odrobinę odprężyć. Na dobry sen pomaga kostka lub dwie gorzkiej czekolady. Podnosi ona bowiem poziom serotoniny w organizmie i pozwala się zrelaksować.

Ważne jest także, by ostatni posiłek, zjeść co najmniej 2 godziny przed pójściem spać. Unikaj podjadania bezpośrednio przed snem. Spożywana późno w nocy kolacja źle wpływa na jakość snu i odkłada się w postaci tłuszczu. Nawyk ten ma też negatywny wpływ na utrzymanie prawidłowej masy ciała.

3. Unikaj używek

Wiele osób przed udaniem się do łóżka spożywa odrobinę alkoholu. Twierdzą oni, że pomaga im to zasnąć. Jest to jednak błąd, ponieważ pity przed zaśnięciem alkohol zaburza równowagę w systemie snu i powoduje budzenie się mózgu, w jego trakcie. Wynikiem tego jest krótki sen i odczucie zmęczenia rano.

Jeśli jesteś miłośniczką pobudzających, aromatycznych napojów pamiętaj, by nie pić kawy zbyt późno. Przed spaniem lepiej skosztować ciepłe mleko z łyżeczką miodu lub wypić szklankę gorącego kakao.

4. Pij herbatę

Na dobry sen pomaga także picie ciepłej herbaty, zwłaszcza ziołowych mieszanek. Narody uwielbiające ten napój, czyli Chińczycy, Japończycy czy też mieszkańcy Indii doskonale wiedzą jak się wyspać. Rumiankowa lub zawierająca szałwię herbata bogata jest w odżywcze substancje i pomaga zasnąć.

Napój ten wpływa także pozytywnie na funkcjonowanie wielu układów i narządów w ludzkim ciele. Więc bez obaw zaparz sobie wieczorem filiżankę herbaty i śpij dobrze!

5. Nawilżaj powietrze

Zimą, gdy są włączone kaloryfery, należy zadbać o nawilżanie powietrza. Jest to ważne w każdej sypialni, a szczególnie tam, gdzie śpią małe dzieci. Możesz położyć wilgotny ręcznik na kaloryferach. Jest to prosta, choć nie zawsze skuteczna metoda nawilżania powietrza. Natomiast jeśli cenisz wygodę, zaopatrz się w nawilżacz powietrza. 

{{"collection":{"neonet_product_ids":"336172","forceSaleble":true},"title":"tytul strony","type":"html","template":"special_gridstack_1"}}

Urządzenia takie jak PHILIPS HU4813/10 lub GORENJE H50DW równomiernie rozprowadzają wilgoć po pomieszczeniu. Automatycznie też utrzymują zalecany poziom nawilżenia. Są to nowoczesne i łatwe w obsłudze urządzenia, które szybko poprawią atmosferę w każdym pomieszczeniu. Natomiast modele takie jak XIAOMI SMARTMI EVAPORATIVE HUMIDIFIER CJXJSQ02ZM są bardzo wydajne. Pojemny zbiornik na wodę wystarcza na długo i nie wymaga częstego napełniania.

{{"collection":{"neonet_product_ids":"344254,323504,353322","forceSaleble":true},"title":"tytul strony","type":"html","template":"special_gridstack_1"}}

W podobne urządzenie warto zaopatrzyć się, jeśli cierpisz na bezdech senny. Jest to stan, który występuje w trakcie snu i objawia się spłyceniem oddechu lub nawet krótkim jego wstrzymaniem. Jeśli więc po przespanej nocy czujesz się zmęczona, przyczyną może być właśnie ta dolegliwość. W leczeniu bezdechu sennego pomocne są nawilżacze powietrza takie jak DYSON AM10. Są to wysokiej jakości urządzenia, które charakteryzują się ponadto nowoczesnym designem.

{{"collection":{"neonet_product_ids":"339875","forceSaleble":true},"title":"tytul strony","type":"html","template":"special_gridstack_1"}}

6. Oczyszczaj powietrze

Jeśli przyczyną Twoich problemów ze snem są dolegliwości alergiczne, pomóc może oczyszczacz powietrza. Nowoczesne urządzenie takie jak PHILIPS AC3854/50 lub ELECTROLUX PA91-404DG są w stanie dokładnie usunąć cząsteczki smogu, alergeny, bakterie i wirusy. Automatycznie skanują powietrze w pomieszczeniu i oczyszczają je w bardzo krótkim czasie. Urządzenie takie znacznie poprawi atmosferę w sypialni i wyeliminuje problem kaszlu spowodowanego przez alergeny. A Ty nie będziesz już musiała główkować, jak się wyspać.

{{"collection":{"neonet_product_ids":"344764,341974,344785","forceSaleble":true},"title":"tytul strony","type":"html","template":"special_gridstack_1"}}

7. Postaw na zdrowy tryb życia

Nie każdy ma czas i możliwość, by regularnie uprawiać sport. Jest to jednak sprawdzona metoda na poprawę samopoczucia i lepszy sen. Dlatego też w miarę możliwości staraj się być aktywna fizycznie. Jeśli pogoda pozwala, możesz wyjść na wieczorny spacer. Pozwoli Ci się to dotlenić, oderwać myśli od wydarzeń dnia, zrelaksować i wyciszyć.

Staraj się unikać długich drzemek popołudniowych. Power nap pozwoli Ci zgromadzić energię, ale pod warunkiem, że trwa naprawdę krótko. Jeśli Twoja poobiednia drzemka trwa dłużej niż 20 minut, możesz później mieć problemy z zaśnięciem wieczorem. Zamiast drzemki wyjdź z psem, przewietrz pomieszczenie lub zrób coś aktywnego. Dzięki temu pobudzisz organizm, nie będziesz już zmęczona i nie zakłócisz działania swojego zegara biologicznego.

8. Zachowaj rytm dnia 

Tak, Twój organizm ma swój własny wewnętrzny zegar. Będzie działał prawidłowo, jeśli zachowasz jego rytm. Dlatego właśnie należy budzić się i kłaść do snu o stałej porze.

Inną istotną sprawą jest również długość snu. Zatem jak dobrze spać, żeby się wyspać?

Zapotrzebowanie na sen to sprawa indywidualna i waha się znacznie w zależności od wieku. Szacuje się, że osoba dorosła powinna spać od 6 do 8 godzin na dobę. Jeśli do prawidłowego funkcjonowania wystarcza Ci 7 godzin snu i wstajesz codziennie o godzinie 7, to w łóżku powinnaś znaleźć się przed godziną 24. Daj sobie też chwilę na zaśnięcie.

Staraj się nie przekraczać tego limitu. Pozwoli Ci to zachować systematyczność i równowagę, w wielu przypadkach wystarczy też, by wyeliminować problem ze spaniem. Pilnuj tego także w weekendy, nie śpij wtedy dłużej, to także jest niewskazane.

9. Rozluźnij się i zrelaksuj

W zasypianiu pomagają też różnego rodzaju techniki relaksacyjne. Ćwiczenia takie jak joga zwiększają ilość fal mózgowych alfa. Pomagają one rozluźnić ciało i umysł. Jeżeli masz taką możliwość, możesz też ćwiczyć na świeżym powietrzu. Pamiętaj tylko by przed spaniem, były to ćwiczenia relaksujące. Aerobik zostaw na godziny poranne, ponieważ poprawia on krążenie i pobudza.

Możesz też wziąć ciepłą kąpiel. Istotne jest, by nie była ona gorąca, ponieważ tak jak w przypadku intensywnych ćwiczeń fizycznych pobudza ona zmysły, zamiast je ukoić. Od czasu do czasu, po ciężkim dniu należy Ci się odrobina relaksu. Możesz dodać do kąpieli kilka kropli olejku eterycznego i zapalić świeczki zapachowe. 

W tym, aby się zrelaksować, pomagają też masaże. Powstałe w ciągu dnia napięcie kumuluje się zazwyczaj w szyi i barkach. Rozluźniający masaż górnego odcinka kręgosłupa szybko usuwa napięcie i poprawia samopoczucie. Jeśli bolą Cię stopy również warto je wymasować. W tym celu możesz używać specjalnych olejków do masażu, poprosić o pomoc partnera, lub skorzystać z urządzeń masujących. Są to sprawdzone sposoby na dobry sen, które nie tylko pomagają zasnąć, ale także rozluźniają Twoje ciało.

Pamiętaj, by wyłączyć telewizor, smartfona i tablet co najmniej 2 godziny przed snem. Urządzenia te emitują niebieskie światło, które może tłumić melatoninę, hormon niezbędny do zaśnięcia. Poza tym trudno jest się wyciszyć, gdy Twój umysł jest ciągle stymulowany.

Uspokoić się pomoże Ci też muzyka relaksacyjna. Natomiast oderwać myśli od wydarzeń minionego dnia możesz, czytając ciekawą książkę. Sposobów na to, by się zrelaksować, jest wiele. To jaką metodę wybierzesz, zależy od Twoich indywidualnych upodobań i zainteresowań.

10. Monitoruj swój sen i wyciągaj wnioski

Sposobów na to, jak spać, aby się wyspać, jest wiele. Cóż jednak zrobić, jeśli pomimo tego, iż śpisz długo, nadal czujesz się zmęczona? Na szczęście współcześnie istnieje metoda na to, by monitorować swój sen. Popularne w ostatnim czasie smartwatche i smartbandy pozwolą Ci kontrolować jakość snu.

Zastanawiasz się, na czym to polega? Otóż urządzenia te monitorują Twój sen i pozwalają Ci prześledzić na wykresie poszczególne jego fazy. Są bardzo lekkie i możesz je nosić przez całą dobę na ręku, bez poczucia dyskomfortu czy ucisku. Spośród szerokiej gamy dostępnych na rynku modeli warty polecenia jest HUAWEI WATCH Fit RÓŻOWY. Wyposażony jest w wysokiej jakości czujnik monitorujący aktywności fizyczne i tętno. Jego pasek wykonany jest z elastycznego dopasowującego się do kształtu nadgarstka materiału. 

Eleganckim wyglądem charakteryzuje się model Smartwatch SAMSUNG GALAXY WATCH 3 LTE 41mm BRONZE. Jest on bardzo stylowy, możesz więc nosić go zarówno na co dzień, jak i na szczególne okazje.

Jeśli uprawiasz sport i powadzisz aktywny tryb życia z pewnością Smartband XIAOMI MI BAND 5 jest dla Ciebie dobrym wyborem. Dzięki jego rozbudowanym funkcjom monitorowania snu, szybko się zorientujesz jak się wysypiać i na co zwrócić uwagę, by sen zawsze był wysokiej jakości.

{{"collection":{"neonet_product_ids":"352993,350411,350399","forceSaleble":true},"title":"tytul strony","type":"html","template":"special_gridstack_1"}}

Sposoby na dobry sen – wypróbuj je już dziś

Zebrane w tym artykule porady powinny w dużym stopniu pomóc Ci uporać się z problemami ze snem. Dlatego nie ma co czekać, wypróbuj nasze porady oraz produkty przez nas polecane. Któryś z nich z pewnością uwolni Cię od nieprzespanych nocy i porannego zmęczenia. 

A może znasz inne skuteczne metody na to, jak spać, aby się wyspać? Jeśli tak to podziel się nimi koniecznie w komentarzach. W ten sposób pomożesz też innym czytelnikom uporać się z uciążliwym problemem, jakim jest bezsenność.