Nowy rok, nowa ja! Jak skutecznie schudnąć? 10 wskazówek

Nowy rok, nowa ja?

Odchudzanie to jedno z najpopularniejszych postanowień noworocznych. W przypadku nadwagi zrzucenie paru kilogramów to świetny pomysł na poprawę swojego stanu zdrowia i samopoczucia. Jednak czy za dobrym planem faktycznie idą czyny? Czy wiele osób nie porzuca noworocznego postanowienia już po kilku dniach od 1. stycznia?

Zatem jak schudnąć skutecznie i bezpiecznie? Jeśli masz postanowienie i motywację, to jest to dobry początek! Może szukasz już jakichś metod i rozwiązań w sieci? Zauważ, że łatwo zagubić się w gąszczu modnych diet i porad na temat odchudzania. Odżywianie ma wielki wpływ na funkcjonowanie całego ciała, dlatego wszelkie zmiany należy wprowadzać z głową. Zapoznaj się więc z naszymi wskazówkami na temat tego, jak pozbyć się zbędnych kilogramów skutecznie i bez szkody dla zdrowia.

10 sposobów na to, jak skutecznie schudnąć

Co sezon pojawiają się nowe rady na temat odchudzania. Wybraliśmy takie, które okazują się niezawodne. Pomogą Ci raz na zawsze pozbyć się nadprogramowych kilogramów i zrzucić „oponkę” z brzucha. Sprawdź 10 porad i znajdź w końcu odpowiedź na pytanie: jak efektywnie schudnąć?

Licz kalorie

Tyjesz przede wszystkim dlatego, że dostarczasz organizmowi zbyt dużą liczbę kalorii. Aby schudnąć, powinieneś przejść na tzw. deficyt energetyczny. Choć brzmi trochę strasznie, to określenie nie zwiastuje głodówki – w żadnym wypadku! 

A jak obliczyć prawidłową kaloryczność codziennych posiłków? Warto sprawdzić swoje zapotrzebowanie kaloryczne. To zależy m.in. od płci, wieku i stopnia aktywności fizycznej. Jeżeli planujesz schudnąć, musisz odjąć od uzyskanej wartości ok. 250-500 kcal. Żeby prawidłowo obliczyć optymalną kaloryczność dla siebie, skorzystaj z dostępnych w internecie kalkulatorów dietetycznych.

Oczywiście nie chodzi o to, by stać się niewolnikiem liczb i tabeli kaloryczności. Po pewnym czasie będziesz doskonale orientować się w wartości energetycznej Twoich ulubionych produktów. Coraz lepiej uda Ci się oszacować wagę posiłków i wybierać odpowiednią porcję. Wtedy będziesz spożywał prawidłową liczbę kalorii bez uciążliwego liczenia składnikó każdego posiłku. 

Jakich produktów unikać podczas diety?

• napojów słodzonych;
• deserów mlecznych o dużej zawartości cukru dodanego;
• wysoko przetworzonych produktów zbożowych, np. drożdżówek, gotowych zapiekanek;
• dosładzanych płatków śniadaniowych;
• gotowych sosów o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru, w tym majonezu;
• słodkich przekąsek, czyli batonów, ciastek itd.;
• słonych przekąsek – chipsów, paluszków itp.

Wzbogać swój jadłospis o dodatkowe:

• warzywa i owoce;
• orzechy oraz nasiona;
• jogurty naturalne o dużej zawartości białka;
• kiszonki (są dobre na trawienie);
• suszone owoce, ale te bez dodatku cukru (np. morele, daktyle).

Zwiększ swoją aktywność fizyczną

Regularna aktywność fizyczna okazuje się niezbędna do uzyskania zdrowo wyglądającej, smukłej sylwetki. Podczas sesji cardio – ćwiczeń wytrzymałościowych dotleniających organizm (czyli treningów tlenowych) – spalasz dużą liczbę kalorii, co sprzyja szybkiemu odchudzaniu. Jednak by kilogramy nie wróciły po kilku tygodniach, warto stosować też ćwiczenia siłowe – w ten sposób zbudujesz mięśnie, które będą spalać spożywane kalorie. 

Ale nie musisz od razu zamienić się w mistrza treningów. Nawet półgodzinna sesja, dłuższy spacer czy regularne rozciąganie poprawią Twoją kondycję, pomagając tym samym w walce z nadwagą oraz jej konsekwencjami.

Do kontrolowania codziennej aktywności fizycznej posłużą Ci nowoczesne gadżety. Przykładowo smartwatch zmierzy, ile kroków wykonujesz dziennie i obliczy liczbę kalorii spalonych w ciągu całego dnia. Najnowsze modele zegarków gwarantują też śledzenie innych parametrów, takich jak sen czy puls. Należy do nich m.in. smartwatch Garmin z linii Venu. 

Ten elegancko prezentujący się model wyposażono w pulsoksymetr, monitoring oddechu, kontrolę cyklu menstruacyjnego, jakości snu, pracy serca oraz nawodnienia. Z tym sprzętem będziesz mógł skutecznie monitorować swoje postępy w treningach.

{{"collection":{"neonet_product_ids":"342563","forceSaleble":true},"title":"tytul strony","type":"html","template":"special_gridstack_1"}}

Jak skutecznie schudnąć w domu i ćwiczyć samemu? Nie potrzebujesz specjalistycznych akcesoriów. Na początku wystarczą wygodny strój do ćwiczeń, buty i mata. W internecie znajdziesz wiele zestawów ćwiczeniowych w postaci obrazkowych przodowników lub filmików. Te z łatwością dobierzesz do swojego poziomu zaawansowania. Pamiętaj jednak, by korzystać z porad profesjonalnych trenerów.

Zbadaj swoją krew

Przed wprowadzeniem zmian do jadłospisu upewnij się, że jesteś zdrowy! Może okazać się, że Twoje problemy z utrzymaniem prawidłowej wagi to objaw choroby, np. zaburzeń tarczycy lub początków cukrzycy. Odchudzanie z głową należy rozpocząć więc od wykonania podstawowych badań.

Co warto skontrolować przed rozpoczęciem odchudzania?

• morfologię krwi;
• profil tarczycowy (TSH, FT3, FT4, Anty-TPO, Anty-TG);
• poziom glukozy i insuliny we krwi;
• profil lipidowy (cholesterol całkowity, cholesterol frakcji HDL i LDL, trójglicerydy);
• poziom żelaza i ferrytyny.

Skorzystaj z pomocy profesjonalnego dietetyka

Z wynikami badań warto udać się do specjalisty. Doświadczony dietetyk ułoży Twoją dietę w taki sposób, by nie powodowała ona niedoborów w organizmie. Zadba też o to, żeby nie była monotonna i składała się z produktów, które lubisz. W ten sposób zaoszczędzisz czas na samodzielnym tworzeniu planów posiłków. Zyskasz też pewność, że dieta jest zdrowa i bezpieczna. To najlepsza recepta na to, jak szybko i skutecznie schudnąć.

Nie umiesz samodzielnie dobrać właściwej dla Ciebie aktywności fizycznej? Skorzystaj z porady trenera personalnego. Ten wskaże Ci, jaki rodzaj ćwiczeń okaże się dla Ciebie najlepszy. Zaprezentuje również prawidłowe techniki wykonania poszczególnych czynności, np. pompek czy przysiadów. Dzięki temu trening nie nadwyręży Twojego ciała, a ponadto przyniesie upragniony efekt.

Dbaj o nawodnienie

Na co dzień i podczas diety odchudzającej pamiętaj o dostarczaniu organizmowi odpowiedniej ilości płynów. Niech ich główne źródło stanowi woda. Jest ona niezbędna dla prawidłowej pracy przewodu pokarmowego i bierze udział w usuwaniu produktów przemiany materii z organizmu. Kobiety i mężczyźni powinni pić minimum 2-2,5 l wody. Jednak ilość płynów rośnie, jeśli regularnie trenujesz. Dlaczego? Po prostu w wyniku wysiłku więcej się pocisz i tracisz wodę z organizmu, którą następnie trzeba uzupełnić.

Jeżeli się odchudzasz, unikaj słodzonych soków, napojów gazowanych i kalorycznych drinków alkoholowych. Nie zaszkodzi jednak filiżanka herbaty albo kawy. Dobra jakościowo kawa przygotowana w ekspresie to dla wielu osób nieodłączny element poranka. Niech mała czarna o pięknym aromacie da Ci motywacje do dalszych starań. Pyszną kawę przygotujesz np. przy pomocy ekspresu ciśnieniowego Saeco PicoBaristo Deluxe SM5570/10 Piano Black.

{{"collection":{"neonet_product_ids":"324556","forceSaleble":true},"title":"tytul strony","type":"html","template":"special_gridstack_1"}}

Zauważ, że latem, gdy szczególnie chce się pić, orzeźwienie przyniosą Ci różnego rodzaju lemoniady. Wypróbuj lemoniadę brzoskwiniową, truskawkową albo malinową. Warto dodać do nich też świeże zioła, np. miętę, bazylię lub rozmaryn. Taki napój okaże się o wiele lepszy w smaku i dla zdrowia od gotowych produktów sprzedawanych w marketach.

Gotuj samodzielnie

Jeżeli często jesz na mieście lub kupujesz gotowe produkty do odgrzania w domu, nie masz wpływu na dobór składników do swojego posiłku. Często takie dania zawierają zbyt dużo soli, tłuszczów nasyconych i cukru. Zastanawiasz się, jak schudnąć skutecznie? Największą kontrolę nad tym, co dostarczasz swojemu organizmowi, zyskujesz wtedy, gdy gotujesz samodzielnie w domu!

Nie muszą to być skomplikowane dania. Dobra rada: korzystaj z sezonowych warzyw, owoców oraz bogatych w makroskładniki kasz, orzechów i nasion. Na diecie świetnie sprawdzą się zupy krem. Przemycisz w nich dużo wartościowych produktów. Co więcej, zrobisz je bez problemu w kilka chwil z pomocą funkcjonalnego blendera. Na rynku dostaniesz różne rodzaje tego sprzętu, więc wybór modelu dostosowanego do Twoich oczekiwań i budżetu okaże się bezproblemowy.

Blender typu bidon spodoba się osobom żyjącym w ciągłym biegu. W tym przypadku polecamy blender Electrolux ESB 2500. Szybko przyrządzisz w nim koktajl owocowy, który od razu weźmiesz ze sobą do pracy czy na siłownię. Z kolei wariant blendera kielichowego nada się do miksowania zup i past. Blender Philips wysokoobrotowy Avance Collection HR3652/00 dzięki swej mocy z łatwością pokruszy nawet twarde orzechy i kostki lodu. 

{{"collection":{"neonet_product_ids":"125102,314628","forceSaleble":true},"title":"tytul strony","type":"html","template":"special_gridstack_1"}}

Inny typ reprezentuje blender Bosch MMBV622M. To model próżniowy, minimalizujący proces utleniania się pożywienia. Rezultat to smaczne, zdrowe jedzenie na dłużej. Przepadasz za surówkami? Sprawdź odsłonę ze spiralizerem, np. blender Philips ZOODLER VIVA COLLECTION HR2657/90.

{{"collection":{"neonet_product_ids":"338320,342448","forceSaleble":true},"title":"tytul strony","type":"html","template":"special_gridstack_1"}}

Pamiętaj: postaw na różnorodność! Jedz nowe potrawy, tak by nie nudzić się na diecie. Odchudzanie stanie się idealnym czasem na to, by spróbować nieznanych wcześniej dań. Czy wiesz, jak wiele przysmaków da się przyrządzić z samych roślin? Poznaj przepisy kuchni roślinnej, najczęściej niskokalorycznej i bogatej w witaminy. Wypróbuj np. hummus, kotlety z soczewicy, roślinne burgery lub pieczone bataty.

Zadbaj o sen

Sen to zdrowie. Wszyscy tak mówią, ale jak się okazuje nie bez przyczyny. Według wielu badań osoby śpiące regularnie mają mniejszą tendencję do nadwagi i sprawniej funkcjonują. Dlatego zadbaj o to, żeby kłaść się do łóżka o stałej porze. Przeciętnie dorosły człowiek przesypia od 7 do 9 godzin dziennie. Zwróć też uwagę, że pójście spać o wczesnej godzinie minimalizuje ryzyko sięgnięcia wieczorem po niezdrowe przekąski. 

Jak skutecznie się wysypiać? Oto kilka cennych porad.

• Wietrz pomieszczenie sypialne.
• W sypialni nie powinno być zbyt ciepło – niech temperatura wynosi maksymalnie 20-21°C.
• Postaraj się godzinę przed snem nie korzystać z laptopa, tabletu i innych urządzeń elektronicznych emitujących niebieskie światło.
• Na kolację zjedz lżejsze danie – nie przejadaj się.
• Zadbaj o to, by sypialnia została dobrze zaciemniona.

Rób zakupy z głową!

Jak skutecznie schudnąć? Najgorsze, co możesz zrobić, to iść do sklepu z pustym żołądkiem. Wtedy kupisz więcej produktów. Ponadto istnieje prawdopodobieństwo, że skuszą Cię niezdrowe przekąski i przetworzone dania. Dlatego spróbuj planować wizyty w sklepie spożywczym z należytym wyprzedzeniem. Na kartce wypisz sobie zdrowe artykuły, które lubisz i stanowią one podstawę Twojej diety. Zastanów się, na jakie potrawy będziesz mieć ochotę w kolejnych dniach i zaopatrz się w niezbędne składniki.

Nie łącz jedzenia z samopoczuciem

Hasło "Nowy rok – nowa ja" silnie działa na wyobraźnię! Warto schudnąć, by poczuć się dobrze w swoim ciele i być zdrowym. Jednak cały proces nie może stać się Twoją obsesją. Bądź dla siebie wyrozumiały. Jeśli w trakcie odchudzania zdarzy się potknięcie, po prostu pozwól sobie na krótkie odstępstwo i wróć dalej do założeń diety. Nie poddawaj się tak łatwo.

Jeżeli masz zły humor, a wcześniej Twoją receptą na stres były słodycze lub pizza, uświadom sobie ten schemat i walcz z nim. Zamiast jedzenia w nerwach wybierz inną rzecz skłonną poprawić Ci nastrój. Będzie to lektura ulubionej książki, wizyta u fryzjera, spotkanie z przyjaciółką lub długa kąpiel z bąbelkami.

Kluczem jest systematyczność

Pamiętaj, że warunek dobrych efektów stanowi regularność. Już wiesz, jak szybko i skutecznie schudnąć, ale by utrzymać zgrabną sylwetkę, nie wracaj do dawnych nawyków. Krótka i drakońska dieta zapewne przyniesie szybkie efekty, ale niechybnie skończy się powrotem zbędnych kilogramów. Dojdzie więc do tzw. efektu jo-jo. Zmiana stylu odżywiania na stałe to gwarancja długotrwałych rezultatów.

Jak efektywnie schudnąć? W systematyczności pomoże Ci raportowanie efektów diety. Prowadź dziennik, w którym zapisywać będziesz wagę i wymiary ciała. Regularnie wykonuj pomiary obwodów bioder, talii, uda, klatki piersiowej i ramienia. Nie musisz ważyć się codziennie – wystarczy stanąć na wadze raz w tygodniu.

Pamiętaj też, że waga może delikatnie różnić się, np. w okresach wzmożonego stresu, po bardzo intensywnym treningu lub podczas określonej fazy cyklu menstruacyjnego. Dlatego nie przejmuj się jej drobnymi wahaniami.

Oczywiście niewielkie odstępstwa od diety, np. kawałek tortu z okazji urodzin czy pizza w towarzystwie przyjaciół, nie powinny powodować u Ciebie wyrzutów sumienia. Przyjmij zdrowe odżywianie jako regułę. To do niej będziesz wracać po każdym mniej dietetycznym posiłku. Przy takim podejściu łatwiej będzie Ci zachować prawidłową masę ciała.

Twój cel: odchudzanie z głową

Już wiesz, jak skutecznie schudnąć – w domu i poza nim. Odchudzanie nie jest łatwe, ale jeśli będziesz trzymać się wskazanych w tekście wskazówek, dasz radę zrzucić zbędne kilogramy raz na zawsze! Ważne okaże się odpowiednie dopasowanie wartości kalorycznej posiłków do swojego organizmu, samodzielne gotowanie, pilnowanie dobrego snu i nawodnienia oraz regularna kontrola stanu zdrowia. Nie zapominaj też o aktywności fizycznej!

Zajrzyj do Neonet i przekonaj się, jakie gadżety pomogą Ci zadbać o swoje ciało i duszę!