Jak przygotować się do maratonu? 6 wskazówek
Maraton to najważniejszy cel wielu sportowców i zwieńczenie wielomiesięcznych przygotowań. Często stanowi sprawdzian umiejętności oraz odporności zarówno fizycznej, jak i psychicznej. Jak przygotować się do maratonu, aby osiągnąć wymarzone wyniki? Podpowiadamy!
Lubisz biegać? Podejmij wyzwanie!
Jeśli codzienne przemierzanie okolicy w szybkim, rytmicznym tempie stało się Twoją pasją, a asortyment sklepów sportowych znasz na pamięć, to zapewne przez myśl przemknęła Ci myśl: może tak zapisać się na maraton? Nie wahaj się i zamień tę myśl w postanowienie, a następnie w konkretne działania. Czy jednak wiesz, na co się piszesz? Czym jest maraton i jak taki bieg wygląda w praktyce?
Współcześnie mianem maratonu można określić wiele różnych wydarzeń, np. maraton filmowy czy rowerowy. Łączy je jedno: długi czas trwania. Jednak najpowszechniejsze znaczenie słowa maraton to konkurencja biegowa, licząca dystans 42,195 km. Wartość ta jest stała i nie podlega zmianom. Nazwa wywodzi się od greckiego miasta Maraton. Jej geneza wiąże się z bitwą pomiędzy Grekami a Persami. Według przekazów po zwycięstwie Greków jeden z żołnierzy miał za zadanie przekazać dobrą nowinę i udać się na pieszą wędrówkę do Aten, oddalonych od miasta Maraton o około 40 km. Legenda ta przez wieki przekazywana była z ust do ust. Zainspirowany nią Michel Bréal, francuski filolog, zasugerował włączenie biegu maratońskiego do programu igrzysk olimpijskich.
Obecnie biegi na królewskim dystansie, jak zwykło określać się maratony, odbywają się w wielu miejscach na całym świecie. W odróżnieniu od igrzysk w maratonie ulicznym udział może wziąć każdy – zarówno profesjonalista, jak i amator. W maratonach biega nawet do kilkudziesięciu tysięcy osób. Czas trwania takich imprez zazwyczaj wynosi około 5-6 godzin. Maratony organizowane są najczęściej na ulicach miast, jednak mogą być rozgrywane także w ekstremalnych warunkach, mianowicie na pustyni, biegunie czy przy brzegu oceanu.
Maraton – co warto o nim wiedzieć?
Maraton to długi bieg, nie jest więc obojętny dla organizmu uczestnika. Bez odpowiedniego przygotowania startujący w maratonie prawdopodobnie nie dotarłby do mety, a nawet jeśli tak by się stało, to mogłoby to mieć poważne konsekwencje dla zdrowia. Lekarze i trenerzy zalecają więc, by przygotowanie do maratonu od zera wiązało się z co najmniej roczną, intensywną aktywnością fizyczną.
Samo przygotowanie do maratonu powinno trwać 6-8 tygodni dla osób aktywnych. Zanim zaczniesz, zawsze możesz udać się po poradę do wykwalifikowanego trenera, który pokaże Ci, jak trenować do maratonu, i przeprowadzi proces treningów tak, by jak najlepiej wykorzystać ten czas. Większość biegaczy jednak decyduje się na samodzielne układanie planu treningu. Podczas planowania aktywności poprzedzających maraton należy wziąć pod uwagę ich liczbę, intensywność, różnorodność i regularność.
Przygotowanie do maratonu w rok powinno rozpocząć się od wprowadzenia zdrowych nawyków żywieniowych lub zmodyfikowania dotychczasowej diety. Warto sprawdzić, czy Twój jadłospis dostarcza wystarczającej liczby kalorii oraz składników odżywczych. Należy też zadbać o odpowiednią suplementację – elektrolity pomogą uzupełnić minerały utracone podczas treningu, natomiast koktajle białkowe zapewnią energię i uczucie sytości.
Dlaczego warto wziąć udział w maratonie?
Każdy maratończyk, który ukończy bieg, zostaje nagrodzony pamiątkowym medalem. Zwycięzcy z kolei mogą ponadto liczyć na cenne nagrody rzeczowe lub pieniężne. Nagrody najczęściej ufundowane są przez miasto organizujące bieg. Promocja poprzez sport to jedna z najlepszych form kreowania pozytywnego wizerunku miast. Biegacze ściągają na to wydarzenie z całego kraju, a nawet zza granicy, co może stać się idealną okazją do zwiedzania i poznania kultury miasta-organizatora.
Nagrody czy tytuły nie są jednak priorytetem dla maratończyków. Dla wielu ludzi udział w maratonie to bowiem możliwość pokonania swoich barier i spełnienia marzeń. Bieg maratoński to dyscyplina dla najbardziej wytrwałych, zaangażowanych oraz silnych fizycznie i psychicznie zawodników, dlatego też sprostanie temu wyzwaniu przynosi wiele satysfakcji.
Co więcej, pasja do biegania łączy ludzi. Udział w maratonie to okazja do poznania wielu osób dzielących te same zainteresowania. Społeczność biegaczy pomaga sobie nawzajem, dodaje otuchy i wspiera podczas morderczego biegu. W dodatku często wiele z tych znajomości trwa znacznie dłużej niż tylko od startu do mety.
Jak przygotować się do maratonu? 6 wskazówek
Przebiegnięcie królewskiego dystansu to nie lada wyzwanie. Aby mu sprostać, należy wiedzieć, jak się przygotować do maratonu. Dzięki naszym wskazówkom Twój cel nabierze kształtów, a Ty z lekkością i zaangażowaniem zabierzesz się do jego realizacji.
Dobre nastawienie to podstawa
Bez dobrej kondycji fizycznej nie da się przebiec maratonu, ale dobre nastawienie psychiczne to prawdziwy klucz do sukcesu. Zastanów się, dlaczego tak naprawdę chcesz wziąć udział w maratonie? Co chcesz udowodnić? Jakie są Twoje motywacje? Wypisz wszystkie powody na kartce i powieś w widocznym miejscu. Będzie to Twoją motywacją, kiedy zapał trochę zmaleje. Znajdź sobie także wiernego kibica. Może to być partner(ka), rodzic czy znajomy. Ważne, żeby mieć kogoś, kto podtrzyma na duchu, doda sił i rozbudzi entuzjazm do ćwiczeń.
Twoim sprzymierzeńcem okażą się też media społecznościowe. Powstaje bowiem wiele grup zrzeszających biegaczy maratońskich. Jednocześnie są one kopalnią wiedzy, wsparcia i porad od doświadczonych maratończyków. Znalezione tam wskazówki z pewnością wspomogą przygotowanie do maratonu.
Zadbaj o odpowiedni wygląd
Jak przygotować się do maratonu od zera? Zacznij od skompletowania garderoby. Treningi do maratonu bywają niezwykle wyczerpujące, więc wygodny ubiór, a przede wszystkim dobrze wyprofilowane buty, z pewnością Ci je ułatwią. Buty powinny być wykonane z przewiewnego, oddychającego materiału i mieć podeszwę amortyzującą wstrząsy oraz drgania. Kupując koszulki i szorty, zwróć uwagę na ich materiał – szybkoschnące dzianiny to strzał w dziesiątkę.
Warto też zadbać o odblaskowe elementy stroju, zwłaszcza jeśli planujesz trenować po zmroku. Panie powinny również zaopatrzyć się w dobrej jakości biustonosz sportowy o wysokim stopniu wsparcia. Podczas letnich upałów przyda się także czapka z daszkiem, chroniąca przed słońcem, i okulary przeciwsłoneczne.
Przygotowanie do maratonu: trening czas start!
Do pełnego przygotowania maratońskiego nie wystarczy po prostu biegać. Istotne jest, by treningi składały się z interwałów i sesji wytrzymałościowych. Trening interwałowy to szybki bieg przeplatany krótkim odpoczynkiem. Takie biegi wykonuje się na krótkich dystansach, a tempo, w zależności od kondycji biegacza, powinno utrzymywać się na poziomie około 4,30 min/km lub nawet 4 min/km. Interwały stanowią klucz do wzmocnienia mięśni oraz zwiększenia wydajności układu krążenia.
Trening wytrzymałościowy to podstawa, jeśli chodzi o przygotowanie do maratonu. Trening ten najlepiej wykonywać na zmianę z interwałowym przynajmniej 2 razy w tygodniu. Czas trwania sesji wytrzymałościowej powinien nie być krótszy niż 50 minut. Długi jogging w swobodnym tempie daje pogląd na to, czy przygotowania idą w dobrym kierunku. W biegach wytrzymałościowych należy zadbać o różnorodność terenu. Wówczas uda Ci się zapobiec nudzie, a także zadbać o elastyczność stawów. Z drugiej strony warto dostosować miejsce regularnych biegów tak, by jak najbardziej odpowiadało ono specyfice zbliżającego się maratonu.
Nie zapomnij o odpoczynku
Nie pozwól, by trening pochłonął Cię bez reszty. Choć jak przygotować się do maratonu od zera i nie trenować? Pamiętaj, że czas na regenerację jest równie ważny co sam trening. Obciążenie treningowe powinno się podnosić stopniowo – nie więcej niż 10% tygodniowo. W dniach bez treningu nie musisz rezygnować z aktywności fizycznej – wręcz przeciwnie. Rekreacyjna jazda na rowerze czy rozciąganie pozwolą mięśniom się zregenerować, a Tobie cieszyć czasem spędzonym na ulubionych czynnościach.
Jedz i pij na zdrowie
Zdrowa i zbilansowana dieta to paliwo, dzięki któremu zyskujesz energię do ćwiczeń poprzedzających maraton. Jak się przygotować, jeśli chodzi o odżywianie? Regularne, różnorodne posiłki bogate w węglowodany, zdrowe tłuszcze i białko pozwolą utrzymać ciało w dobrej kondycji. Ważne okaże się też odpowiednie nawodnienie. Podczas długotrwałych treningów nie trudno o odwodnienie. Miej zatem zawsze przy sobie butelkę z wodą, najlepiej mineralną lub przefiltrowaną kranową.
{{"collection":{"neonet_product_ids":"124591","forceSaleble":true},"title":"tytul strony","type":"html","template":"special_gridstack_1"}}
Nie bez znaczenia jest też odpowiednia suplementacja. Przed rozpoczęciem treningów warto zadbać o stawy. Bieganie to dla nich spore obciążenie. Pomocne mogą stać się tutaj preparaty z kolagenem. Napoje izotoniczne pomogą za to uzupełnić elektrolity, które tracisz poprzez pocenie się ciała. W trakcie biegu można sięgnąć ponadto po węglowodany dodające energii. Dobrym rozwiązaniem są batony lub żele energetyczne w wygodnym małym opakowaniu.
Monitoruj swoje postępy
Najłatwiejszym sposobem na kontrolowanie progresu będzie skrupulatne notowanie danych z każdego treningu wspomagającego przygotowanie do maratonu. Dla początkujących maratończyków sprawdzi się łatwa w obsłudze opaska sportowa. Opaska ta zmierzy pokonany dystans, czas trwania treningu, a nawet spalone kalorie. Najnowsze modele takich gadżetów wyposaża się w jeszcze bardziej zaawansowane funkcje, takie jak mierzenie pulsu, lokalizator GPS czy funkcje dzwonienia oraz wysyłania wiadomości.
{{"collection":{"neonet_product_ids":"341083","forceSaleble":true},"title":"tytul strony","type":"html","template":"special_gridstack_1"}}
Jeśli jednak nie chcesz inwestować w inteligentny sprzęt sportowy, możesz wykorzystać swój smartfon. Pamiętaj jednak, żeby umieścić go w odpowiednim miejscu, tak aby telefon nie przeszkadzał podczas treningu ani nie uległ zniszczeniu. Świetnie sprawdzą się tu specjalne etui naramienne. Dzięki nim będziesz mógł trenować bez obaw o swoje urządzenie.
{{"collection":{"neonet_product_ids":"353529","forceSaleble":true},"title":"tytul strony","type":"html","template":"special_gridstack_1"}}
Aby przekonać się, czy jesteś przygotowany w 100%, możesz wziąć udział w kontrolnym biegu na krótszy dystans, takim jak ćwierć- czy półmaraton. Wówczas nie tylko sprawdzisz stopień swojego przygotowania, ale też nauczysz się biegania w tłumie. Dowiesz się w dodatku, czy wolisz biegać w grupie czy jednak preferujesz pełne skupienie i bieg ze słuchawkami w uszach. Jeśli ta druga opcja okaże Ci się bliższa, nie zapomnij o dobrym sprzęcie. Bezprzewodowe słuchawki sportowe to idealny gadżet dla każdego maratończyka-melomana.
{{"collection":{"neonet_product_ids":"356402","forceSaleble":true},"title":"tytul strony","type":"html","template":"special_gridstack_1"}}
Czeka Cię maraton? Przygotowanie do biegu to podstawa!
Treningi dobiegają końca i wielki dzień zbliża się wielkimi krokami? Sprawdź, jak się przygotować do maratonu, by w dniu wyścigu wszystko było dopięte na ostatni guzik.
Trzymaj się planu
Na kilka dni przed maratonem nie warto stawiać na mordercze treningi. Ostatni tydzień przygotowań powinien składać się z treningów o niewielkiej intensywności. To bowiem czas na przygotowanie psychiczne – relaksująca kąpiel czy ulubiona muzyka w słuchawkach pozwolą wprawić się w dobry nastrój i odprężyć.
Nie zapomnij o śniadaniu
W natłoku emocji i ferworze przygotowań do wyjazdu na maraton łatwo zapomnieć o jedzeniu. To duży błąd! Czeka Cię ogromny wysiłek, więc porządny, zbilansowany posiłek doda potrzebnej energii. To jednak nie czas na eksperymenty. Warto sięgnąć po sprawdzone produkty, które łatwo się trawią i nie powodują dolegliwości żołądkowych. Posiłek bogaty w węglowodany najlepiej spożyć 2-3 godziny przed startem.
Mniej stresu, więcej zabawy
Przygotowanie do maratonu w przeddzień wyścigu polega na sprawdzeniu wszystkich szczegółów – od mapy dojazdu, po plecak spakowany na wyjazd. Im mniej nieprzewidzianych sytuacji w dzień maratonu, tym lepiej. Ważne, żeby spakować wszystko, co może się przydać, czyli portfel, telefon, strój sportowy, dodatkową parę butów, przekąski, napoje, słuchawki i odtwarzacz z ulubioną muzyką, numer startowy (o ile został on rozdysponowany wcześniej) oraz podstawowe kosmetyki. Co istotne, zawsze należy poinformować bliską osobę o swoim wyjeździe na maraton. Przygotowanie rodziny może okazać się istotne, ponieważ wypadki się zdarzają, a – jak to mówią – przezorny zawsze ubezpieczony.
Rozgrzej się przed startem
Rozgrzewka to niezwykle ważny element poprzedzający maraton. Jak się przygotować? Najlepiej przeprowadzić rozgrzewkę od 50 do 30 minut przed rozpoczęciem biegu. W zależności od preferencji można rozgrzewać się w grupie lub w samotności. Ważne jest, aby taka rozgrzewka składała się z kilku punktów: truchtu, ćwiczeń dynamicznych i statycznych oraz kilku przebieżek dla pobudzenia organizmu. Na starcie dobrze stawić się 5-10 minut przed rozpoczęciem biegu. Odzież wierzchnią należy zdjąć przed samym wystrzałem startera.
Przygotowanie do maratonu dla początkujących – zacznij je już dziś!
Przygotowanie się do maratonu od zera wymaga ogromnego samozaparcia. Maraton to bowiem spore wyzwanie – setki godzin przygotowań i ciężkich treningów. Samo wystąpienie w nim powinno zatem dać Ci ogromną satysfakcję. Nie ważne jest to, czy dobiegniesz do mety ani jaki osiągniesz wynik. Najważniejsza okaże się wola walki, hart ducha i ogrom pracy włożony w przygotowania.
Jeśli więc myślisz o tym, by wziąć udział w długodystansowym biegu, koniecznie wdróż w życie przedstawione przez nasz wskazówki. One z pewnością pomogą Ci w przygotowaniach. Trzymamy za Ciebie kciuki już dziś!