Jak zacząć zdrowo się odżywiać? 3 najważniejsze zasady
Co to jest zdrowe odżywianie?
Czy wiesz, że według badań CBOS 54 proc. Polaków uważa, że w poprawie stanu zdrowia i samopoczucia najistotniejsze jest zdrowe odżywianie? Ponadto 80 proc. badanych twierdzi, że odżywia się odpowiednio, zgodnie z zaleceniami specjalistów i lekarzy. W praktyce jednak dla każdego właściwa dieta oznacza coś innego. Przede wszystkim opiera się ona na jedzeniu zdrowych i korzystnych dla organizmu pokarmów, które zmniejszają ryzyko wystąpienia poważnych chorób, w tym serca, nowotworów oraz otyłości.
Jak zdrowo się odżywiać? W pierwszej kolejności trzeba zapewnić organizmowi tyle kilokalorii, ile potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Jest to zależne od kilku czynników, głównie od płci, wieku, stanu zdrowia oraz aktywności fizycznej. Wraz z energią są dostarczane niezbędne składniki odżywcze, czyli białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały.
W zdrowym odżywianiu ważna jest nie tylko ilość pokarmów, ale także jakość i regularność posiłków. Dlatego śniadania, obiady i kolacje przyrządzaj o tych samych porach każdego dnia. Nie zapominaj też o rozplanowaniu posiłków na mniejsze porcje, żeby móc jeść4-5 razy dziennie.
Chociaż zdrowe odżywianie wielu osobom kojarzy się z katorżniczą dietą i długą listą zakazanych smakołyków, w rzeczywistości jest mnóstwo smacznych i pożywnych produktów, które możesz wprowadzić do jadłospisu. Pamiętaj – to dieta jest dla Ciebie, a nie Ty dla niej! Dlatego warto eksperymentować i próbować różnych produktów, o których napiszemy więcej w dalszej części artykułu.
Dieta niskowęglowodanowa – czym jest?
Każdy, kto zastanawia się, jak zdrowo się odżywiać, prędzej czy później trafi na informacje o diecie niskowęglowodanowej. Jej głównym założeniem jest wykluczenie z jadłospisu cukrów prostych. Zapewne kojarzą Ci się one ze słodyczami, ulubionymi czekoladkami i batonami, prawda?
W rzeczywistości jednak cukry proste znajdują się w ryżu, kaszy, ziemniakach, makaronach i pieczywie. Zwane monosacharydami, nie ulegają rozkładowi pod wpływem enzymów trawiennych.Chociaż dostarczają do organizmu najwięcej energii, w nadmiarze są niebezpieczne dla zdrowia.
Pamiętaj – węglowodany powinny stanowić ponad połowę codziennej diety, z tego cukry proste tylko 10%. Mają one wysoki indeks glikemiczny i dużą kaloryczność, a ich zbyt duża ilość prowadzi do chorób serca i nowotworów. W efekcie przyczyniają się nie tylko do tycia, ale też problemów zdrowotnych. Jeśli więc zastanawiasz się, jak powstają niechciane fałdki tłuszczu, to właśnie cukry proste są za nie w dużej mierze odpowiedzialne!
Ponadto w cukry proste obfitują warzywa i owoce, w których węglowodany występują w postaci skrobi. Spotkasz je również w miodzie i słodkich przetworach, takich jak dżemy i marmolady. Spożywane w nadmiarze, nijak mają się do zdrowego odżywiania.
Oczywiście w diecie niskowęglowodanowej nie chodzi o to, by zupełnie wykluczyć wymienione produkty, a tylko skutecznie je ograniczyć. Warto w tym celu skonsultować się z dietetykiem, który ułoży szczegółowy jadłospis dostosowany do Twojego zapotrzebowania kalorycznego.
Zdrowe odżywianie – korzyści
Zdrowe odżywianie wpływa nie tylko na poprawę kondycji fizycznej, ale też psychicznej. Co zyskasz, gdy wprowadzisz do menu naturalne i zdrowe pokarmy?
Lepsze zdrowie
Zmiana nawyków żywieniowych przynosi ogrom korzyści – w tym zdrowotnych. Mówi się, że to, co jemy może być naturalnym lekiem lub trucizną. To prawda, ponieważ stosując zbilansowaną i zdrową dietę, znacznie ograniczasz powstawanie poważnych chorób, w tym nadciśnienia, cukrzycy, nowotworów, miażdżycy i otyłości brzusznej. Niezdrowe pokarmy przyczyniają się też do stłuszczenia wątroby, zaburzeń hormonalnych, udarów, zawałów, a nawet depresji i nerwicy.
Dobre samopoczucie
Zdrowe odżywianie przynosi nie tylko korzyści zdrowotne, ale też wpływa na lepsze samopoczucie. Dobre „paliwo” w postaci zrównoważonych składników odżywczych dodaje energii niezbędnej do działania. W efekcie czujesz się lekko i nie masz problemów z ospałością i znużeniem. Wstajesz z większą energią, co przekłada się na Twoją wydajność i efektywność w pracy lub szkole. To dlatego, że nie dostarczasz do organizmu pustych kalorii, a wartościowe składniki odżywcze.
Wzmocnienie układu odpornościowego
Właściwa zbilansowana dieta wzmacnia Twój układ immunologiczny. Rzadziej chorujesz na przeziębienia i grypy, ponieważ komórki odpornościowe są aktywne. Przy niezdrowej diecie, bogatej w nadmiar węglowodanów, komórki te wykazują zdecydowanie mniejsze działanie, więc o infekcje nietrudno, nawet wiosną i latem.
Ponadto w zdrowych produktach, takich jak warzywa i owoce, jest mnóstwo witamin i minerałów. Na przykład pomidory są bogate w potas i beta-karoten, szczypiorek w witaminę C, a w jabłku znajdziesz cenną witaminę A, oraz cały szereg witamin B1, B2, B3, B5, B6, E, K oraz J.
Odporność na stres
Dobra dieta wpływa nie tylko na kondycję fizyczną, ale też psychiczną. Wzmacnia odporność na stres, co jest szczególnie ważne w świecie, w którym depresję uznaje się za chorobę cywilizacyjną.
Aminokwasy z białek dostarczają elementów budulcowych, usprawniających komunikację między komórkami a układem nerwowym. Na zwiększenie serotoniny, czyli hormonu szczęścia, wpływa też spożywanie (w odpowiednich ilościach) węglowodanów złożonych, takich jak pełnoziarniste pieczywo, płatki zbożowe, razowy makaron oraz brązowy ryż.
Szczupła sylwetka
Zdrowe odżywianie ma decydujący wpływ na redukcję wagi. Nie wierz jednak w magiczne nagłówki w Internecie, które brzmią „Schudnij 10 kg w tydzień”! Odpowiednio zbilansowana dieta pozwala zrzucić około 0,5-1,5 kilograma w 7 dni. Utrzymanie prawidłowej masy ciała przekłada się też na lepszą wydolność organizmu i sprawność. Uprawianie sportów bez zbędnego balastu jest w końcu łatwiejsze i przyjemniejsze.
Jeśli więc chcesz cieszyć się szczupłą i smukłą sylwetką, koniecznie zmień nawyki żywieniowe. Wraz z tym zauważysz inne przyjemne skutki uboczne – cera stanie się zdrowsza, włosy gęściejsze i bardziej lśniące, a paznokcie mocniejsze.
Jak zacząć zdrowo się odżywiać?
Jak mówią: „Nie od razu Rzym zbudowano”. Podobnie jest ze zdrowym odżywianiem. Warto wprowadzać zmiany stopniowo i małymi kroczkami. Nie zniechęcaj się, jeśli ulegniesz pokusom, zdarzy Ci się zrobić nieplanowany cheat day lub sporadycznie nie zastosujesz się do jadłospisu w 100%. Gorsze dni są nieuniknione, a wdrożenie zdrowej diety to nie egzamin, który musisz zdać na 6!
Przechodząc do sedna, kluczowe pytanie brzmi: Jak zacząć zdrowo się odżywiać? Oto 3 złote porady, które będą drogowskazami na początku przygody ze zmianą nawyków żywieniowych.
Eliminacja niezdrowych produktów z diety
Jak zdrowo jeść? Po pierwsze – wyeliminuj z diety niezdrowe i niebezpieczne dla zdrowia produkty. Wśród nich niepodzielnie króluje cukier. Warto zastąpić go naturalnym i ekologicznym miodem, stewią lub syropem z agawy.
A co ze słodzikami? Chociaż są one bezkaloryczne, trwają badania nad ich wpływem na organizm. Zdania są podzielone, gdyż niektórzy specjaliści uważają, że słodziki mają właściwości rakotwórcze. Najlepiej więc zainwestuj w naturalne i smaczne zamienniki cukru.
W zdrowym odżywianiu równie ważne jest ograniczenie używek, w tym kawy i alkoholu. Trzy lub cztery kawy dziennie to optymalna dawka. Pamiętaj jednak, że ten kofeinowy napój z mlekiem i łyżeczką cukru ma 30 kalorii, a mała czarna już tylko… 1 kcal! Natomiast w popularnej setce czystej wódki jest aż ponad 230 kcal!
Kolejna kwestia dotyczy spożywania słodkich i gazowanych napojów. Koniecznie zastąp je wodą, która jest najcenniejszym źródłem nawodnienia! Skutecznie gasi pragnienie, poprawia przemianę materii, wypłukuje toksyny z organizmu, a nawet zmniejsza apetyt. Picie 2 litrów wody dziennie poprawia też kondycję skóry. Jest ona optymalnie uwodniona, gdy zawiera od 20% do 30% wody. W efekcie cera wygląda promiennie i zdrowo. Co ciekawe, nawodniony organizm jest mniej podatny na powstawanie zmarszczek i cellulitu!
Jeśli zastanawiasz się, jak zacząć zdrowe odżywianie, eliminacja słodkich napojów jest naprawdę jednym z najważniejszych kroków. Czy wiesz, że puszka coli ma 7 łyżeczek cukru i 139 kcal? Ponadto słodzone napoje są przesycone szkodliwymi substancjami, w tym słodzikami, syropem glukozowo-fruktozowym, kwasem fosforowym oraz toksycznymi barwnikami i wzmacniaczami smaku. Postaw więc na wodę, która jest nie tylko niskokaloryczna, ale też naturalna.
Warto też samodzielnie przyrządzać smaczne soki. Pomoże w tym wyciskarka wolnoobrotowa z serii PHILIPS HR1888/70, dzięki której przygotujesz zdrowy i pyszny sok z ulubionych owoców. Urządzenie wyciska do 80% składników, a Ty możesz cieszyć się bogatymi w witaminy napojami o dowolnym smaku. Wyciskarki dokładnie i wolno miażdżą produkty. Znakomicie radzą sobie nawet z warzywami liściastymi i orzechami. Uzyskany sok jest gęsty, świeży i pożywny.
{{"collection":{"neonet_product_ids":"324744","forceSaleble":true},"title":"tytul strony","type":"html","template":"special_gridstack_1"}}
Zdrowe odżywianie to także wykluczenie z diety słodyczy i słonych przekąsek, czyli chipsów, krakersów i paluszków. Warto je zamienić na owoce, miód i gorzką czekoladę o zawartości kakao co najmniej 75%. Ponadto w sklepach kupisz wiele słodkich batonów i innych smakołyków stworzonych tylko z naturalnych składników.
Możesz również samodzielnie przygotowywać słodkie ciastka i ciasta z wykorzystaniem zdrowych i ekologicznych mas, mleka, owoców, sezamu, wiórków, rodzynków, fig i płatków. W sieci znajdziesz mnóstwo przepisów na domowe rarytasy!
Pamiętaj, że nie musisz zupełnie wyrzucać z jadłospisu powyższych produktów. Jest to wręcz niewskazane, zwłaszcza na początku zmiany nawyków żywieniowych. Warto po prostu ograniczyć je do minimum, w miarę własnych możliwości.
Przygotowywanie domowych posiłków ze zdrowych składników
Druga złota zasada brzmi – gotuj częściej w domu i rzadziej jedz na mieście. Podstawą diety powinna być odpowiednia ilość warzyw (około 400 gram) i owoców (maksymalnie 200 gram). Jak wdrożyć je do menu? Z pomocą funkcjonalnych urządzeń, w tym blendera z serii BRAUN MQ 7087, który jest przeznaczony do przygotowywania bogatych w witaminy oraz minerały smoothie, koktajli owocowych i warzywnych.
{{"collection":{"neonet_product_ids":"342278","forceSaleble":true},"title":"tytul strony","type":"html","template":"special_gridstack_1"}}
To nowoczesny model, wyposażony w pierwsze na świecie ruchome ostrze, które zmiksuje nawet najtwardsze składniki. Smakowite koktajle truskawkowe, bananowe, jabłkowe i jogurtowe będą gotowe już w kilka minut. To znakomita alternatywa dla owoców i warzyw w pierwotnej postaci.
Jeśli chcesz zmienić nawyki żywieniowe, ogranicz także spożywanie smażonych potraw, w tym mięsa. Podczas smażenia powstają związki zwane końcowymi produktami zaawansowanej glikacji (AGE). Zwiększają one ryzyko chorób serca, udaru mózgu i powikłań cukrzycy. Ponadto smażone dania są tuczące i ciężkostrawne, a w wysokiej temperaturze ginie większość wartościowych składników odżywczych i witamin.
Alternatywą dla smażenia jest przygotowywanie dań na parze. Możesz wykorzystać do tego nowoczesny parowar TEFAL Convenient VC1401 o mocy 980W i zakresie pojemności do 8,9l. Idealnie nadaje się do przyrządzania mięs, ryb, ziemniaków, ryżu, jajek, a nawet makaronów. Parowar sprawia, że potrawy są lżejsze, bogate w witaminy i minerały oraz mają świeży smak.
{{"collection":{"neonet_product_ids":"80910","forceSaleble":true},"title":"tytul strony","type":"html","template":"special_gridstack_1"}}
Jedz regularnie
Jak zdrowo jeść? Jak już wspominaliśmy, przede wszystkim regularnie! Najlepiej spożywać od 3 do 5 posiłków dziennie, podzielonych na mniejsze porcje. Śniadanie, obiad i kolacja powinny być najbardziej obfite. Zwłaszcza pierwszy posiłek jest niezwykle ważny, gdyż dostarcza energii na rozpoczęcie dnia. Śniadanie warto zjeść do godziny po przebudzeniu, akolację najpóźniej 2-3 godziny przed snem.
Jeśli natomiast chcesz schudnąć, kontroluj dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Ile wynosi ono w Twoim przypadku? Obliczysz je na ogólnodostępnych kalkulatorach w Internecie. Możesz też skonsultować się z doświadczonym dietetykiem.
Zdrowe odżywianie – klucz do dobrego samopoczucia
Zbilansowana dieta to fundament dla dobrego zdrowia fizycznego i psychicznego. Nie musisz wprowadzać radykalnych zmian na samym początku. To małe kroki budują nową jakość życia. Stosuj się więc do powyższych wskazówek i sprawdź produkty z naszej oferty, które pomogą Ci jeść zdrowo!
